Factores que intervienen en la
capacidad de recuperación: Recursos psicológicos
Existen una serie de recursos psicológicos
que sirven de ayuda a la hora de afrontar crisis o situaciones traumáticas o
estresantes. Los más importantes son los siguientes:
a) Capacidad para tolerar y manejar emociones intensas
Es la capacidad para sentir
sentimientos profundos, como un dolor emocional intenso sin que se produzca una
disrupción permanente del equilibrio psicológico. Los sentimientos intensos
pueden aterrar a muchas personas porque se sienten abrumadas por ellos y tienen
la impresión de que no podrán soportar ese dolor o les destruirá. Para
fortalecer esta capacidad puedes hacer lo siguiente:
Explora el significado que tiene
para ti ese tipo de emociones: ¿por qué las temes? ¿Qué crees que podría
pasarte? ¿Qué temes exactamente?
Usa metáforas para describir cómo
te sientes. Por ejemplo, algunas personas se sienten como si estuvieran en un
pozo profundo y oscuro del que no pueden salir; otras como si estuvieran
sosteniendo un pesado muro que va a desmoronarse sobre ellos en cualquier
momento, etc. Después trata de transformar esta imagen. Por ejemplo, puedes
imaginar que te separas del muro poco a poco y lo dejas caer despacio; o puedes
imaginar que enciendes una antorcha dentro del pozo o que escuchas la voz de
alguna persona llamándote desde fuera, etc. Esto te servirá de práctica para
tolerar y neutralizar ciertas emociones. También puedes imaginar que encaras la
tormenta, que te dejas llevar por la inundación adonde las aguas deseen
llevarte, etc.
Busca objetos, lugares o personas
que te sirvan de ayuda y consuelo. Por ejemplo, sostener entre tus manos algún
objeto (como hacen los niños con los osos de peluche), darte una ducha
relajante, etc. Procura que se trate de objetos o lugares seguros y no dañinos
(no recurras a alcohol, drogas o sexo para evadirte).
b) Capacidad para estar solo sin sentirse solo
Significa que una persona es
capaz de disfrutar tiempo estando sola sin sentirse vacía y triste. Para
desarrollar esta capacidad hacen falta dos cosas:
1) La persona ha de desarrollar una conciencia de sí misma; esto significa valorarse, conocerse, apreciar ciertos rasgos de su personalidad y aceptarse como es sin despreciarse por aquello que no le gusta de sí misma. También incluye tener diálogos con uno mismo y pasar tiempo a solas. Del mismo modo que para conocer a otra persona necesitas pasar tiempo a solas con ella y mantener largas conversaciones, si deseas conocerte has de hacer igual contigo mismo. Puede servirte de ayuda escribir o llevar un diario. Si al principio te resulta difícil estar sólo tras vivir un acontecimiento especialmente doloroso, procura que esos periodos de soledad sean cortos y que al principio consistan en hacer alguna actividad a solas que te guste, como escuchar música, ver una película, etc.
2) El segundo punto es aprender a conectar con imágenes de apoyo mientras estás solo. Es decir, has de crear en tu mente un lugar seguro y de apoyo. Por ejemplo, cuando Esther se sentía mal estando sola pensaba en su abuela fallecida, pues fue una persona que la reconfortó en muchas ocasiones durante su infancia. Al imagina que su abuela la abrazaba se sentía mejor. También puedes imaginar un lugar especial para ti o incluso recurrir a una persona imaginaria (el o la protagonista de alguna novela, por ejemplo). En ese lugar que has creado en tu mente, puedes ser tú mismo, expresar cualquier cosa que desees sin miedo. Después, estando en ese lugar seguro de tu mente, explora quien eres y quién desearías ser. Lo importante es que te conviertas en tu mejor amigo/a, en una buena compañía en quien confiar en los buenos y en los malos tiempos y seas para ti mismo/a una fuente de calma y fuerza.
La capacidad para calmarse a uno mismo. Es la capacidad para consolarse a uno mismo sin necesidad de recurrir en exceso a los demás o a apoyos externos. Aunque es bueno buscar el apoyo de los demás, también es importante tener la capacidad de auto-consolarse y calmarse, de modo que recurramos a los demás no porque sin ellos nos hundimos sino como una ayuda para afrontar una situación difícil. Otro motivo para cultivar esta capacidad es que la persona que no puede consolarse a sí misma y tampoco cuenta con nadie a quien recurrir, tenderá más a utilizar modos destructivos de consuelo, como el alcohol o las drogas.
Cuando los psicólogos preguntamos a las personas qué se dicen a sí mismas cuando se sienten mal, vemos que pueden ser despiadadas y crueles consigo mismas cuando sienten emociones que consideran malas o amenazadoras, como ansiedad, rabia, impotencia, etc. Esto es un fallo en la capacidad de auto-consuelo e incrementa las emociones negativas llevando a estados emocionales intolerables que los individuos se ven impulsados a evitar.
Para aprender a consolarte
imagina lo que le dirías a un niño para calmarlo y trátate de ese mismo modo.
Imagina también que tratas de consolar a una persona que está pasando por lo
mismo que tú, ¿qué le dirías? Utiliza también autoafirmaciones como: Cálmate,
puedes soportar esto, no va a durar para siempre; los estados emocionales
intensos no duran mucho tiempo; podré con esto, lo superaré, etc.
c) La capacidad para moderar el odio hacia uno mismo ante las
autocríticas o la culpa
Hace referencia a la capacidad
para aceptar e integrar las críticas sin un daño importante o permanente al sentido
de la propia valía personal. Se relaciona con la capacidad para mantener una
autoestima positiva. La persona con un sentido de autoestima más estable será
más capaz de integrar las críticas o tolerar el rechazo. Las experiencias que
pueden llevar a una persona al autodesprecio varían según cuáles sean las
necesidades de cada uno. Por ejemplo, las personas con una gran necesidad de
independencia pueden despreciarse a sí mismas cuando se ven en una situación de
dependencia o cuando alguien cuestiona su habilidad de cuidar de sí mismas. Las
personas que han vivido traumas en su infancia o han soportado rechazos y
críticas severos y prolongados pueden vivir en un constante estado de
autodesprecio. Para fortalecer tu capacidad de moderar el autodesprecio has de
comenzar por un trabajo de exploración, analizando cómo viviste las críticas en
tu infancia, cómo tus padres te transmitían su disgusto y cómo vives ahora las
críticas. Aprende a escuchar lo que te dicen sin generalizar a toda tu persona
(fracasar en algo no te convierte en un completo fracaso como persona). Analiza
lo que te han dicho, los motivos reales, las intenciones y no lo tomes como
algo personal. Recuerda que las opiniones no son hechos, son sólo opiniones.
La vergüenza está a menudo
asociada con el autodesprecio. Algunas personas prefieren permanecer con
relaciones que detestan porque cambiar la relación les hace sentirse
avergonzados. Por tanto, explora el significado de la vergüenza y recuerda que
puedes aprender a aceptar ciertos sentimientos de vergüenza sin tener que
generalizarlos a toda tu persona y despreciarte por ello.
d) Capacidad de autoprotección
Se trata de recursos psicológicos
que nos ayudan a protegernos de posibles daños. Entre estos recursos se
encuentran:
1. La capacidad para predecir consecuencias. En muchas circunstancias conviene que te pares a pensar acerca de las consecuencias y trates de predecirlas. Para eso has de confiar en tu propio juicio y en tu intuición. Por ejemplo, si una persona no te merece confianza, no deseches esos pensamientos diciendo "son tonterías mías, qué sé yo en realidad"; haz caso de esa corazonada. Analiza también los errores que has cometido en el pasado a la hora de juzgar las situaciones o a los demás tratando de descubrir en qué has fallado y cómo puedes mejorar esa capacidad.
1. La capacidad para predecir consecuencias. En muchas circunstancias conviene que te pares a pensar acerca de las consecuencias y trates de predecirlas. Para eso has de confiar en tu propio juicio y en tu intuición. Por ejemplo, si una persona no te merece confianza, no deseches esos pensamientos diciendo "son tonterías mías, qué sé yo en realidad"; haz caso de esa corazonada. Analiza también los errores que has cometido en el pasado a la hora de juzgar las situaciones o a los demás tratando de descubrir en qué has fallado y cómo puedes mejorar esa capacidad.
2. La capacidad para establecer fronteras apropiadas entre tú y los demás. Mantener una frontera adecuada significa no permitir que los demás invadan tu intimidad si no lo deseas, ni te obliguen o empujen a hacer algo que no deseas. Has de ser consciente de que tienes derecho a establecer esas fronteras y de que tienes capacidad para protegerte a ti mismo/a. Una frontera apropiada implica también, por un lado, que no necesitas en exceso la presencia de los demás y, por otro, que no te alejas en exceso de ellos por un temor excesivo. Las personas que tienen problemas para establecer fronteras, pueden oscilar entre la búsqueda desesperada de la cercanía con otra persona, y la huida y distanciamiento.
Si te sientes incompleto o como
si fueras a desintegrarte sin la otra persona, no es extraño que también acabes
teniendo miedo a esa cercanía. Es decir, si deseas algo (o alguien) tanto que
piensas que no tenerlo te destruirá, también temerás tu propio deseo de tenerlo
y querrás huir, oscilando entre distancia y cercanía. Trata de buscar un
término medio.
Desarrollar
la capacidad de recuperación psicológica
Las personas utilizan diferentes
estrategias de recuperación. La estrategia que le sirve a una persona puede no
servirle a otra. Algunas de las estrategias que aparecen a continuación pueden
servirte de ayuda:
1. Busca el apoyo de los demás. Las buenas relaciones con familiares y/o amigos son importantes. Aceptar el apoyo de esas personas te ayudará a recuperarte. A algunas personas les resulta muy útil implicarse en grupos como ONG,s o de otro tipo, realizar actividades sociales, buscar grupos de apoyo , etc.
2. No veas las crisis como problemas insuperables. No puedes evitar que sucedan ciertas cosas, pero sí puedes cambiar tu modo de responder ante esos sucesos. Intenta mirar al futuro y ver cómo las cosas mejorarán con el tiempo, piensa que no durará para siempre y utiliza frases que desdramaticen como: "es parte de la vida; lo superaré; podría ser aún peor; al menos tengo... (describe cosas valiosas en tu vida)".
3. Acepta que el cambio es parte de la vida. Es posible que ciertas metas no puedan alcanzarse como resultado de situaciones adversas. Acepta las cosas que no pueden cambiarse y céntrate en aquello que sí puedes cambiar en estos momentos.
4. Persigue tus metas. Desarrolla metas realistas y divídelas en pequeñas submetas. Pregúntate: ¿qué pequeña meta puedo alcanzar ahora que sé que me ayudará a moverme en la dirección que deseo?
5. Actúa. Haz todo lo que puedas. En vez de despegarte lo más posible de la situación como si no fuera contigo o desear que desaparezca, crea planes de acción y actúa.
6. Busca oportunidades de auto-descubrimiento. Muchas personas descubren que han crecido o han aprendido cosas de sí mismas como resultado de una crisis. Personas que han atravesado tragedias dicen sentirse más fuertes (incluso teniendo sentimientos de vulnerabilidad), una mayor sensación de valía personal, una espiritualidad más desarrollada y un mayor aprecio de la vida.
7. Alimenta un buen auto-concepto. Confía en tu instinto y capacidad para salir
adelante. ¿Qué mejor persona que tú mismo/a para entregarle tu confianza plena?1. Busca el apoyo de los demás. Las buenas relaciones con familiares y/o amigos son importantes. Aceptar el apoyo de esas personas te ayudará a recuperarte. A algunas personas les resulta muy útil implicarse en grupos como ONG,s o de otro tipo, realizar actividades sociales, buscar grupos de apoyo , etc.
2. No veas las crisis como problemas insuperables. No puedes evitar que sucedan ciertas cosas, pero sí puedes cambiar tu modo de responder ante esos sucesos. Intenta mirar al futuro y ver cómo las cosas mejorarán con el tiempo, piensa que no durará para siempre y utiliza frases que desdramaticen como: "es parte de la vida; lo superaré; podría ser aún peor; al menos tengo... (describe cosas valiosas en tu vida)".
3. Acepta que el cambio es parte de la vida. Es posible que ciertas metas no puedan alcanzarse como resultado de situaciones adversas. Acepta las cosas que no pueden cambiarse y céntrate en aquello que sí puedes cambiar en estos momentos.
4. Persigue tus metas. Desarrolla metas realistas y divídelas en pequeñas submetas. Pregúntate: ¿qué pequeña meta puedo alcanzar ahora que sé que me ayudará a moverme en la dirección que deseo?
5. Actúa. Haz todo lo que puedas. En vez de despegarte lo más posible de la situación como si no fuera contigo o desear que desaparezca, crea planes de acción y actúa.
6. Busca oportunidades de auto-descubrimiento. Muchas personas descubren que han crecido o han aprendido cosas de sí mismas como resultado de una crisis. Personas que han atravesado tragedias dicen sentirse más fuertes (incluso teniendo sentimientos de vulnerabilidad), una mayor sensación de valía personal, una espiritualidad más desarrollada y un mayor aprecio de la vida.
8. Mantén una adecuada perspectiva. Incluso en situaciones muy estresantes, trata de considerar la situación desde un punto de vista amplio y desde una perspectiva a largo plazo. No tengas una visión en túnel donde sólo ves lo negativo y un presente negro. Amplía esa visión para ser más realista.
9. No pierdas el optimismo ni la esperanza. No se trata de que no hagas nada pensando que todo se arreglará como por arte de magia, pero tampoco te vayas al extremo opuesto y lo veas todo con pesimismo y desesperanza. Busca un término medio.
10. Cuida de ti mismo/a. Presta atención a tus necesidades y sentimientos. Practica actividades que te hagan disfrutar, haz ejercicio, haz una alimentación sana.
11. Busca recursos de ayuda externos, como grupos de ayuda, libros de autoayuda y superación, recursos en internet, psicoterapia, etc.
12. Utiliza el humor. Mantener el sentido del humor en situaciones estresantes te ayudará a tomar distancia y no verte tan abrumado por lo que está sucediendo.
13. Aprende de los demás. Recuerda situaciones parecidas que hayan vivido personas que conoces, ¿qué recursos han utilizado, cómo lo han superado?
14. Otras estrategias. Algunas
personas encuentra útil escribir acerca de lo que sienten y piensan y del significado
que tiene para ellas lo que les está pasando. La meditación y prácticas
espirituales también pueden ayudar a algunas personas.
RECURSOS PSICOLÓGICOS
El enfoque del desarrollo humano
define el progreso como un proceso en donde el principal objetivo es el
desarrollo integral de las “capacidades humanas”. Así el propósito principal
del desarrollo es ampliar las opciones de vida de las personas y crear un
entorno que les permita gozar de una vida larga, saludable y creativa. Un
conjunto de dimensiones económicas, políticas, sociales, culturales y
psicológicas modelan el bienestar tanto social como personal; a la vez que tanto
la dimensión objetiva como la subjetiva del desarrollo humano son cada vez más
necesarias para hacer una evaluación integrada del progreso social y del estado
en que se encuentra el bienestar subjetivo de las personas (Rodriguez Espínola
y Salvia, 2011).71
La psicología humanista sostiene
que el desarrollo humano se logra mediante la satisfacción de una serie de
necesidades y se expresa en el alcance de realizaciones personales. Dentro de
esta perspectiva, la teoría de la motivación humana de Maslow (1976) diferencia
aquellas necesidades de déficit que pueden ser satisfechas objetivamente, de
las necesidades de ser, que implican la culminación de las anteriores y la
tendencia hacia la autorrealización personal. Así pues, existen recursos personales
que representan aspectos subjetivos del desarrollo humano, que pueden verse
obstaculizados o disminuidos por un contexto desfavorable, ya que estos rasgos
y atributos psicológicos se modelan socialmente. En este sentido, es esperable
que las situaciones constantes de vulnerabilidad social sean un impedimento para
alcanzar la salud plena y el bienestar personal.
En función de estudiar el modo en
que se plantea esta relación a nivel de la población evaluada por la EDSA –
Bicentenario, este apartado aborda el análisis de los cambios experimentados
por una serie de recursos psicológicos que, expresados a través de
percepciones, capacidades y creencias, permiten a los individuos hacer frente a
las dificultades y desafíos que impone el entorno. Los resultados refieren a
variables que denotan características de personalidad representadas en el locus
de control del entorno, las capacidades de afrontamiento y las percepciones
vinculadas con emociones positivas placenteras como es sentí paz interior. De
manera complementaria, en la nota de investigación 4.A se propone un enfoque
detallado sobre los modos de afrontamiento y la relación que puede tener el
contexto social y económico en la diversidad de sus expresiones.
Creencia de control externo
La variable creencia de control
externo refiere a la convicción acerca del grado en que la propia conducta es
eficaz o no para modificar positivamente el entorno. Las personas que se
sienten a merced del destino y consideran que sus conductas están exteriormente
dirigidas demuestran la creencia de control externo, que se caracteriza por
desestimar la eficacia del propio accionar para cambiar el entorno, ser más influenciables
a la coerción social, tener escasa motivación al logro y bajas expectativas
hacia el futuro. A pesar de ser ésta una medida breve, cuenta con evidencias
aceptables de fiabilidad y validez (Brenlla, Vázquez y Aranguren, 2008),
permitiendo evaluar el grado en que las creencias son de tipo externo.
Afrontamiento negativo
Las estrategias de afrontamiento
(coping) se han definido como los esfuerzos, tanto cognitivos como
conductuales, que realizan las personas para manejar la tensión psicológica y
hacer frente a las situaciones de adversidad (Lazarus y Folkman, 1987). Al
respecto, se diferencian generalmente dos tipos de estrategias básicas: el
afrontamiento activo, orientado a la solución del problema, y el afrontamiento
pasivo o negativo, orientado a rehuir de la situación problemática. Las
estrategias de afrontamiento negativo se relacionan con el predominio de conductas
destinadas a distraerse y a evitar pensar en la situación problemática, sin
realizar intentos activos por afrontar o tratar de resolver la situación.
No sentir paz espiritual
La percepción de encontrar paz en
la propia interioridad apunta a aquellos recursos espirituales que permiten
afrontar las dificultades de la vida desde un sentido existencial con una mayor
capacidad de aprovechar los recursos psicológicos y personales. La mayoría de
las personas afirma encontrar paz espiritual en su interior independientemente
de sus problemas. Sin embargo, no deja de sorprender que durante estos años
haya tenido lugar un lento pero sistemático aumento de este déficit.
Recursos psicológico
■Intrapersonales
■Interpersonales
■Grupales
Sobre el Vinculo Intrapersonal decíamos
que es la relación que se tiene consigo mismo. También, que es un Recurso
tremendamente valioso aunque paradójico, pues de la forma como administre este
vinculo dependerá si soy mi mejor aliado o mi peor enemigo. Los dos componentes
principales de este vínculo son el Autogobierno y la Automotivación.
El Autogobierno es tener la posibilidad de gobernarse a si mismo. De tener
el poder para dirigir su existencia. Hace referencia al hecho de regular
nuestras emociones imponiéndole instrumentos afectivos superiores
(sentimientos, actitudes, valores y principios). Son dos las emociones básicas
que se deben aprehender a regular: la ira y el placer.
El recurso de la Automotivación
depende o está directamente relacionado con el hecho de tener un claro proyecto
de vida, en la medida en que esto sea así, mas difícil es caer en estados de
aburrimiento o depresión. De modo que tenemos en la Automotivación un recurso
fundamental para seguir luchando.
Ahora continuemos con los Vínculos Interpersonales.
En el artículo sobre los Recursos Personales decíamos que estos son los que se
tienen con los otros. Son un recurso fundamental, dada nuestra naturaleza y
necesidad de vivir en contacto con los demás. Motivo por el cual resulta tan
dolorosa la soledad. Estos vínculos son de dos tipos: Naturales y Sociales.
Los vínculos naturales son los
consanguíneos. Gracias a nuestro trabajo hemos tomado conciencia de la
importancia de cultivar los vínculos con los diferentes miembros de la familia.
Los hermanos, primos, tíos, abuelos. Estos vínculos son un recurso demasiado.
Después de la pareja, el vínculo
social fuerte es el que se establece
con los amigos. Éste se construye con tiempo, requiere también conocerse,
compartirse y apreciarse. Nosotros tenemos la convicción de trabajar con los
amigos, de ser socios, de edificar proyectos en común. Entre otras cosas.
Finalmente están los Vínculos
Grupales, estos son los que como su nombre lo indica se tienen con diversos
grupos. Es un Recurso clave porque responde a la innata necesidad del ser
humano de vivir en comunidad, además proveen estructura y significado vital.
También son de dos tipos: Familiares y Sociales.
Es muy importante vivir en grupo.
Grupos sociales hay de todo tipo. Religiosos, culturales,
artísticos, académicos, deportivos, políticos.
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